眠りのニュース：睡眠と効果的な入浴

快眠アトリエ【眠りのニュース】

お勧めの入浴時間は、
寝る1時間半ほど前。
39〜40度のぬるめで
20〜30分間がいいです。

夏は半身浴
冬は全身浴、
全身の筋肉を緩めて
リラックスです。
副交感神経が優位になり、
気分も落ち着きます。

入浴後に、
水分補給をして、
体を拭いたり
髪の毛を乾かすなど
しているうちに、
汗も引き、
眠る準備を
しているうちに
深部体温が下がり
始めてきます。
これでスムーズに
眠りにつくことが
できます。

眠りのニュース：睡眠とトレーニング

快眠アトリエ【眠りのニュース】

健康や眠りのために
夜遅くまでトレーニング
する方もいますが、
上昇した深部体温が
下がるのに
時間がかかったり、
交感神経も刺激され
休息モードに
切り替えづらくなり、
モンモンとベッドの中で
眠れぬ状態を招く
こともあります。

健康と快眠のための
運動を考えれば、
夕方から20時ごろまでの
20分から1時間程度の
有酸素運動が
お勧めです。
入眠をスムーズに
してくれたり、
睡眠を深くする効果
もあります。

眠りのニュース：睡眠と晩御飯

快眠アトリエ【眠りのニュース】

晩御飯は寝る3時間前
には食べきりましょう。
夜になって
下がり始めた体温が、
食事をとることによって
上がってしまい、
眠りが阻害されて
しまうからです。

眠りのニュース：睡眠とカフェイン

快眠アトリエ【眠りのニュース】

覚醒効果のある
カフェインは
摂取後30分位で
効果が現れます。
若い人で3〜4時間、
年齢を重ねた人では
さらに長い時間
覚醒作用が続き、
6時間続く人も
います。

夕方7時ごろに
夕ご飯とともに
コーヒーやお茶を飲むと、
夜中の12時を超えても
覚醒効果が続く
人もいます。
年齢にもよりますが、
夕方以降は
カフェインを
避けて下さい。

カフェインなど
覚醒効果のある
主な飲み物・食べ物

玉露・コーヒー・
緑茶・ウーロン茶・
コーラ・ココア・
チョコレート・
チョコレート入りのお菓子・
滋養強壮用のドリンク剤

眠りのニュース：睡眠と腹時計

快眠アトリエ【眠りのニュース】

私たちの体内時計は
約25時間です。
朝日浴でリセット
しなければ、
地球時間より
1時間長い時計なので、
夜更かししやすい
ようにできています。
気をつけないと
「夜更かし朝寝坊」
になってしまいます。

朝日浴でリセットする
「体内時計」と
同等の時計を
私たちは持っています。

朝食を食べることで
目覚める「腹時計」です。
腹時計は
食事を取るタイミングで
時を刻み
食事をとった時刻を
48時間ほど記憶
していることが
わかりました。

朝食で
もう一つの体内時計を
目覚めさせ、
三度の食事も、
大体決まった時間に
食べることで、
体内時計を確固
たるものにして、
ぐっすり眠って
スッキリ目覚める
快眠生活ができると
いいですね。

眠りのニュース：起き立てはコップ一杯の水

快眠アトリエ【眠りのニュース】

朝起きたての体は
カラカラ状態です。
眠っている間に、
コップ1杯以上の水分が
汗や呼気で
奪われるからです。
何も飲まずにいると
血液はドロドロ状態
になってしまいます。

心筋梗塞や脳梗塞など
の循環器系の
病気の発生リスクも
高まるそうです。
夜寝る前に枕元に
お水を用意して
おくのが良いです。
ペットボトルや
蓋のついた
マグカップなら
こぼれる心配も
ありません。

眠りのニュース：二度寝をしないストレッチ

快眠アトリエ【眠りのニュース】

二度寝に入って
しまいそうな時の
「お目覚め
プチ・ストレッチ」

ベッドで横になったまま
手をブラブラしてください。
できるなら
一緒に足もブラブラ
してください。
ぼーっとしていた頭が
スッキリしてきます。

筋肉からの神経刺激は、
脳の活動を
活性化してくれます。
体が目覚め始めたら、
座る姿勢に
切り替えます。

深呼吸をしながら
肩・お腹・背中・太もも
などの大きな筋肉を
動かすことで、
「交感神経」を
刺激して
目覚めのスイッチを
オンにしましょう。

眠りのニュース：すっきり目覚める極意

快眠アトリエ【眠りのニュース】

スッキリ目覚めるには
朝日浴が1番です。
全身の細胞に
存在している、
時計遺伝子が目覚め、
体内時計が
リセットされます。

交感神経の活動も
活発になり、
体温も上昇、
眠りホルモンの
メラトニンも徐々に
消失します。

曇りの朝でも、
日の出から1時間
ほど経つと、
2,000ルクス
ほどになります。
晴れの日の朝は、
55,000ルクス
以上もの光を、
浴びられます。

ベランダなどの
屋外に出て、
伸びをして
朝日浴をすると、
すっきり目覚められます。

すっきり目覚める
朝日浴の極意
①朝の決まった時刻に
起床する。
②起床から
1〜2時間以内に
朝日を浴びる。
③ 15分以上の
朝日浴習慣を
持ちましょう。