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眠りのニュース:快眠スイッチ入浴、温泉と普通浴 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

温泉と普通のお風呂
の比較

炭酸泉、ナトリウム泉
普通のお風呂を
比較するため
40°cの暖かさ
として体温の変化を
調べてみました。
温泉浴の方が
普通浴よりも
深部体温が
大きく上がりました。

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眠りのニュース:快眠スイッチ体温を上げる入浴8シャワー [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

40°c未満の
ぬるいお風呂に
15分より短い時間
入った場合は、
深部体温は
0.5°cも
上がらないし、
元に戻るまで
90分もかからない。

「忙しくて眠る
90分前に
入浴できない。」
と言う人は、
深部体温が
上がりすぎない
ように、
ぬるい入浴か、
シャワーで
済ませましょう。
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眠りのニュース:快眠スイッチ体温を上げる入浴7 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

Am 0:00熱放散
により深部体温は
元に戻り、
さらに下がり始める。

このタイミングで
ベッドに入った
状態でいること。

Am 0:10入眠。
皮膚温度と
深部体温の差は
2.0°c以内に
縮まっている。
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眠りのニュース:快眠スイッチ体温をあげる入浴6 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

Am 0:00に
眠るなら
こんな
タイムスケジュール

pm10:00入浴、
湯船に15分つかる。
皮膚温度・深部体温
ともにアップ。
pm10:30入浴終了。
汗をかくなど
熱放散スタート。

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眠りのニュース:快眠スイッチ体温を上げる入浴5 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

入浴前より
さらに下がるのは
それからです。
眠る90分前に
「入浴」を
済ませておけば、
その後さらに
深部体温が下がって
いき
皮膚温度との差も
縮まり、
スムーズに
入眠できます。
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眠りのニュース:快眠スイッチ体温を上げる入浴4 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

入浴で深部体温を
意図的にあげれば、
入眠時に必要な
「深部体温の下降」
がより大きくなり、
熟睡につながります。

0.5°c上がった
深部体温が
元に戻るまでの
所要時間は90分。

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眠りのニュース:快眠スイッチ体温を上げる入浴3 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

実験データでは
40°cのお風呂に
15分間入った後で
測定すると、
深部体温は、
およそ0.5°c
上がりました。

深部体温が
一時的に上がる
というのが
非常に重要で、
「深部体温は
上がった分だけ
大きく下がろう
とする性質」
があるのです。

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眠りのニュース:快眠スイッチ、体温を上げる入浴2 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

人間の体は、
筋肉や脂肪といった
遮熱作用のある組織
で覆われています。
なおかつ深部体温は、
自律神経の働きで、
ホメオスタシス
(恒常性)の
影響下にあるので、
そう簡単には
変動しません。

「入浴」は
その深部体温をも
動かす(上げる)
スイッチなのです。

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眠りのニュース:快眠スイッチ、体温を上げる入浴 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

睡眠クオリティ
  を上げる
体温スイッチ①は、
「就寝90分前の
  入浴」 です。

入眠時に意図的に
「皮膚温度を上げて
深部体温を下げる」
方法として
紹介したいのが
「入浴」です。

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眠りのニュース:快眠スイッチ体温 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

③黄金の90分中は
しっかり温度を
下げて(オフ)、
眠りの質を上げる。

④朝が近づくに
つれて
体温が上昇し(オン)
覚醒していく。

このメリハリが
あれば、
最初の90分は
ぐっと深くなり、
スッキリと
目覚められます。
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眠りのニュース:眠りと体温、1つ目のスイッチ [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

人間の体温は、
睡眠時より
覚醒時の方が
高いです。

睡眠中は
温度を下げて
臓器や筋肉、
脳を休ませます。

覚醒時は
温度を上げて
体の活動を
維持します.。

ただしこれは、
体の内部の体温
(深部体温)の変化
の話です。

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眠りのニュース:子供のように眠れる2つのスイッチ [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

子供のように?
すぐ眠れる
2つのスイッチが
あります。
「体温」と
「脳」 です。
しかも
体温と脳は
入眠を促す
だけでなく、
睡眠の量が
多かろうと
少なかろうと
しっかり質も
高めてくれます。
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眠りのニュース:翌日のパフォーマンスは黄金の90分の法則が決める [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

一方、
眠気をこらえて
明け方4時ごろに
資料を作り終えて
せめて3時間寝よう。

という話も
よくありますが、
集中していた脳は
興奮していて
なかなか眠れません。
この時刻では
「黄金の90分」
も出現しません。
量が少ない上に、
質も悪い状態に
陥ります。

レポートが
うまく書けたとしても、
プレゼンは失敗です。
「黄金の90分の法則」
を知っているか
知らないかで
翌日の
パフォーマンスが
決まってしまいます。
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眠りのニュース:まず100分眠る [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

睡眠量は明らかに
不十分ですが、
質の面では
「最低条件下の
最大限のメリット」
を得られます。
眠った時間の
「100分」は、
その後の効率アップで
確実にもとが
取れるでしょう。

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眠りのニュース:90分~110分後にアラームをセット [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

最初のレム睡眠も
入れて、
わずか100分ほど
しか寝ていない
とは言え、
深く眠れていれば
質は確保されます。

最初にレム睡眠が
やってくる
タイミングは、
人によって
違ってくるので
「90分後」と
「100分ないし110分後」
にアラームを
セットします。

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眠りのニュース:黄金の90分を先取り作戦 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

午前0時、
でもどうしても資料を
作らなければならない。

こんな時のおすすめは、
「眠気があるなら
まず寝てしまい、
黄金の90分が終了した
最初のレム睡眠の
タイミングに起きて、
資料作りに
取り掛かる。
作戦です。

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眠りのニュース:成長ホルモンはいきいき活動するために必要 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

成長ホルモンは、
子供の成長に
関わりますが、
量は減るものの、
中高年になっても
分泌します。
新陳代謝促進や
皮膚の柔軟性アップ、
アンチエイジングの
役割も果たします。

「生き生きと
    活動する」
ために必要な
  ホルモンです。
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眠りのニュース:黄金の90分を手に入れる方法 [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

「黄金の90分」を
手に入れる方法は
シンプルです。

毎日同じ時間に寝て、
同じ時間に起きる。
ベッドに入るのは
日付が変わる前、
できれば23時位。
でもほとんどの
ビジネスパーソンに
とってこれは
無理難題でしょう。

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眠りのニュース:睡眠と成長ホルモン [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

成長ホルモンは、
最初の
ノンレム睡眠時に
際立って多く
  (70〜80%)
分泌される
ホルモンです。

「いつもなら
寝ているはずの時間」
に起きていると
全く分泌されません。
【眠りのニュース】
続き
最初の90分で
1番深いノンレム睡眠
が出現しないと、
成長ホルモンの分泌
は減ってしまいます。

逆に
最初の90分を
深く眠れば、
成長ホルモンの80%
近くは確保できます。



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眠りのニュース:脳は黄金の90分に反映される [快眠のすすめ]

快眠アトリエ【眠りのニュース】

脳と眠りの関係は、
まだ謎が多いです。
しかし、うつ病や
統合失調症の患者は、
最初の90分が
乱れている事実から

「黄金の90分には、
脳のコンディション
を整える働きがある。」

「脳のコンディション
が黄金の90分に
反映される。」

と言う仮説は
成り立ちます。
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