横向き寝、うつ伏せ寝と枕：寝方と寝具16

快眠アトリエ・眠りのニュース
「寝方と寝具16」横向きうつ伏せ寝と
枕

起きたときの首の痛みや肩のこりは
寝方と枕が合っていないことが原因

朝起きて首が痛い…肩がこる原因は
いくつかありますが、
その中でも多いのがこの2つです

• 寝る姿勢が悪い
• 枕が合っていない

朝起きて首が痛くかったり、
肩がこってたりするのは、
気持ちいいものではありませんよね？

寝る姿勢が悪い場合（寝方が自分に合っていない）

うつぶせ寝と横向き寝は、
まくらを上手く使っていません
どんなにいい枕（一般的に）でも、
ほとんどが、仰向けで寝るように
作られているため
横向きで寝てしまうと高さが
合いません（首高と肩幅は違うことが多い）

そのため横向きでは首が曲がり
頭を支える肩に必要以上の
負荷がかかってしまい
朝起きた時に痛みや
コリを感じてしまうのです

うつぶせ寝の場合は
呼吸ができないので
首を90度まげて寝ています
その状態で寝てしまうと
首や肩周辺の筋肉が緊張状態になり
痛みやこりの原因になってしまいです
うつぶせ寝は内臓圧迫も心配
出来れば短時間にしたいですね

腰痛を防ぐマット2：寝方と寝具15

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「寝方と寝具15」腰痛を防ぐマット2
続き

身体への負担も減らす事ができるので
寝返りの回数が減り
質の高い睡眠ができるようになります

朝起きた時腰が痛くなる方は
身体にかかる圧力を分散してくれる
比較的硬めの高反発マットレスにすると
腰への負担が軽くなり
腰痛の軽減や予防になります

人は体重や身長はみな違います
そして体系（猫背ややせ型、筋肉質など）
が異なります

本当にぴったり合うマットを選ぶには
ご自分の寝方だけでなく
体型を知り身長体重に合う
マットを選ぶことが大切です

腰痛を防ぐマット：寝方と寝具14

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「寝方と寝具14」腰痛を防ぐマット

腰痛改善のための寝方をサポートする
おすすめマットレス

腰痛予防には寝方も大切ですが、
睡眠環境を整えることも重要です

寝ている時に一番負担がかかるのは腰です
寝方を変えて腰への負担を減らしても
寝返りや寝相を変えてしまったら
意味がありませんよね

腰を支えるために適度な硬さと
フィット感があるマットレスに
することで腰痛を軽減することができます。

腰痛になりにくいマットレスの
ポイントは？

1. 睡眠中一番負荷のかかる腰が沈まない事

2. 背骨がまっすぐで立っている
状態に近い姿勢をキープできる事

3.　体重が分散されてどこにも
負荷がかからないこと

4．寝返りが楽にでき、
どんな寝方でも無理がないこと

マットレスを選ぶ際はこのポイントが
備わっていることが大切です
続く

柔らかいマット：寝方と寝具13

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「寝方と寝具13」柔らかいマット

柔らかいマットレスや
敷き布団も腰痛の原因になります

低反発のマットレスやふかふかの
敷き布団って寝ると
気持ちいいですよね

短い時間の仮眠なら、
低反発のマットレスやふかふかの
敷き布団でも良いのですが

長時間寝る場合は
下図のように背骨が大きなS字を
描いてしまい腰に負荷を
かけるだけでなく
睡眠の質まで下げてしまいます

マット、スプリングとウレタンの違い：寝方と寝具12

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「寝方と寝具12」マット続き

高品質で高価なマットレスでも、
長期間使っていくことで
劣化していきます
（西川担当者の話では8年が限度）

見た目にはわかりませんが
身体を支えていたバネに
しなやかさは年々無くなり
バネを覆っているクッションが
潰れることで背中や腰に負荷がかかり
→圧迫され→血流が悪くなり→結果、
腰痛の原因になります。

焼きが甘いお値打ちな
スプリングマットは
わずか2年で腰痛になった
事例もあります

又、スプリングがある空間には
空気穴があっても
通気性が劣るので
ダニやカビが多量に発生していた
報告もあります

ダニやカビ、ほこりは
喘息の原因にもなります
日干しやメンテナンスが難しい
スプリングマットの
デメリットといえます

ウレタンマットは気密性ゆえ
ダニやカビは繁殖しません
ほこりの心配もありません
湿気も含まないので
日干しの必要がなく
軽いのでメンテナンスが楽です

但し通過した湿気は裏面に溜まり
僅か一晩でもしっとりしてきます
裏面を風に当てるだけで
湿気が渇きますので
お手入れは必ずしましょう

ウレタンマットは素材の密度が
耐久性と大きく関係があります

密度が濃く重いマットは
8～10年くらい使えます
軽く安価なものは
密度は低いので
使い方にもよりますが
わずか1年で腰部が薄くなった
場合もあります

いずれにしても
敷マットは毎日1年中使うものですから
買換え寿命があることを知ってください

家具屋さんなどで
「高級ベッドは一生もの」と言って
お求めになる話を聞きますが
見た目と「寝心地」は
違いますので点検をお願い致します

マットの寿命：寝方と寝具11

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「寝方と寝具11」マットの寿命

・マットレスの寿命は5年～10年なので
買い替えも大切

どんなに大切に使っても
マットレスには寿命があります

中のバネが出ていたり、
布が破けていたり見てわかる
劣化があれば判断しやすいですが
今のマットレスは丈夫に
出来ているため見た目だけで
マットレスの買い替え時期判断
するのは難しいです

下記の項目に当てはまったら、
あなたのマットレスは買い替え
時期にきているかもしれません

1. 寝返りをよくする
2. マットレスが凹んでいる、特に腰部
3. バネやウレタンが柔らかくなった　
4．　腰やお尻が沈むようだ
5． バネの軋む音がする
6. 起きた時腰や肩がいたい
7. マットレスの使用期間が5年以上
8. マットレスの生地が破れている、
ほつれがある

この項目に3つ以上当てはまるよう
でしたらマットレスの買い替えを
お勧めします

マットの有効利用：寝方と寝具10

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「寝方と寝具10」マットの有効利用

　●ベッドパッドを使用する
ベッドパッドは、シーツに比べて
厚みもあり寝ているときにかかる
負荷を分散してくれるので
マットレスが凹みにくくなりますし
多少の凹みも気にならなくなります

シーツに比べて寝汗も吸収してくれるので
マットレスに浸み込んでしまうこともなく
シミや汚れの予防にも効果的です

ベッドパッドを引くことで腰痛予防になり
マットレスの寿命も延びるので一石二鳥です。

ベッドマットにも色々な種類があります
単純に汗取りタイプ
（洗える綿わた入りがおすすめ）
吸湿と保温性に優れたもの
（ウール素材が最適）
夏の寝苦しさを防ぐタイプ
（本麻素材が最適）

腰痛予防には高反発のもので
体圧分散に優れたものを選ぶことです
（硬いマットに有効です）
低反発は体圧分散しますが
寝返りサポートが少ないので
かえって腰を痛めることがあり
難しい素材です

5年以上お使いで腰部がヘタったマットで
腰が沈むような状態の場合は
買い替えをお勧めします
ヘタッた部分をサポートできる
ベットパットはありません

上手なマットのお手入れ：寝方と寝具9

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「寝方と寝具9」マットのお手入れ

マットレスの凹みが気になったときの対処法





　●マットレスの向きを入れ替える
一番簡単な対処法としては、
マットレスの前後の向きを変えることです。
一番の負荷のかかる腰の箇所が段々と凹んできてしまいます。
マットレスの向きを変えることで
凹みのある位置から腰が外れるようになり、
理想の姿勢で寝ることが出来るようになります。

　●ひっくり返して使う
マットレスによっては裏表
ひっくり返して使うのもおすすめです
凹んだ箇所が裏面に来ますし、
マットレスの前後の向きを変えることと
同様に腰にかかる軽減されるので
理想の姿勢で寝ることができます
寝ている時に一番負荷がかかるのが腰です
ずっと同じ位置でマットレスを使うと
どうしても凹みやへたれの原因になってしまうので
マットレスの位置を定期的に変えるのはとても大切です。
目安としては、1ヶ月ごとに変えるのが理想です。

スプリングのマットはとっても重い！！
だからお手入れができない？？
それで今はウレタン系のマットが
主流になってきました
軽くてお手入れが簡単です

日頃のお手入れは
風に当てる
日干しは禁止、痛みが早まる
掃除機でほこりを掃除する
カバーを選択する
敷パットを清潔にして使う

理想的な寝姿勢：寝方と寝具8

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「寝方と寝具8」理想的な寝姿勢



正しい寝姿勢というのは
「立った姿勢が横になったときも
保たれている状態」です

柔らかすぎる敷き寝具は
体が沈みこむため、
体の中で最も重い腰の部分だけが沈んでしまいます

逆に硬すぎる敷き寝具は、
腰や肩に体圧が集中するため、
しびれや痛みを引き起こします。
正しい寝姿勢を保つためには、
「体圧分散」と「寝姿勢保持」が大切となります。

引用：東京西川　腰痛を軽減する正しい寝姿勢について

仰向き寝と腰痛：寝方と寝具7

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「寝方と寝具7」理想的な仰向き寝

理想的な姿勢と言われている仰向け寝も
寝具の劣化によって腰を痛める場合があります

仰向け寝は、もっとも腰に負担の少ない
寝方だと言われています
力を抜いてリラックスできる状態なので
仰向けは寝る姿勢としては理想的です

睡眠中自然に行っている寝返りに対しても
仰向き寝は左右どちらにも対応しやすいため
身体への負担が少なく中途覚醒が少なくなります

ただ姿勢の悪い人やベッドで寝ている人は、
仰向けで寝ていても腰を痛めてしまう場合があります



その原因は、ベッドマットの劣化や敷き布団の硬さです
マットレスが凹んでいたり、敷き布団が柔らかいと
仰向けで寝ていても猫背の状態になってしまい、
腰への負荷が大きくなり腰痛の原因になってしまいます

硬すぎても腰痛が起きやすくなります
硬いと腰が浮いた状態になり
睡眠中腰の筋肉や骨格に負荷がかかり続けています

血流やリンパ液の流れも滞り
腰痛の原因になってしまいます

腰痛と横向き寝：寝方と寝具6

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「寝方と寝具6」腰痛と横向き寝

腰痛持ちの方『横向き寝』が多いです
ぎっくし腰など腰をを痛めているときは
エビのように丸くなって眠ると楽ですね






横向き寝は腰に負担が
かかりにくい寝方になります。
その理由は、足を曲げる角度を
自由に変えることができるため
寝ている時も常に腰に負担の
かからない姿勢で維持できるからです

しかし、横向き寝は肩や臀部で
身体を支える状態ですので凹凸が大きく
頸椎から背骨が曲がった状態になりやすくなります

抱き枕などで調整できますが
横向きに適した硬さと弾力がある
敷・マットを選ぶこと

頭の高さと背骨が一直線になる
枕の高さが必要になります

うつ伏せ寝と腰痛：寝方と寝具5

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「寝方と寝具5」うつ伏せ寝

寝ている時に腰に負担をかけてしまう
寝方は『うつぶせ寝』





腰痛を持っている人は、
うつぶせの姿勢が楽という理由で
うつぶせ寝をしてしまう人が多いですが、
これは腰痛を悪化させる原因になります。

うつぶせ寝は腰を反らしている状態に
なるので脊髄を圧迫します。
この腰を反らす状態は、
脊髄の中の神経も圧迫されやすく
周辺の筋肉や関節に大きな負担をかけてしまうので
その結果腰に痛み感じてしまうのです。

さらに、うつぶせ寝の状態だと、
顔を横に向けて寝ることになります？
腰を反った状態で90度首を曲げてしまう
わけですから腰だけではなく、
肩こりの原因になる可能性も高くなります

腰痛と寝姿勢；寝方と寝具4

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「寝方と寝具4」腰痛と寝姿勢

朝起きると腰が痛い！
今の寝方が合っていない可能性があります
人は睡眠を取ることで
脳や身体の疲労を回復させます。
もちろん腰に溜まった疲労も
寝ることで回復するはずなのですが、
寝方が自分に合っていないことで
睡眠時に腰痛をまねいてしまう事があります。

朝起きると腰が痛いのは寝方に問題があります。
寝る姿勢も大きな要因になります。

腰への負担は、座っている時や
立っている時に比べて
寝ている時が一番少ないのですが、
寝る姿勢や使っている寝具によっては
腰への負担が大きくなってしまい、
朝目覚めたときの腰痛につながります。

姿勢による腰への負担
（体重70キロの人の第3腰椎椎間板内圧比較）
立位を100として、姿勢による負荷を
パーセンテージで表したもの
仰向き寝での寝姿勢が最も小さい
＊Nachemson,1976より
前かがみでものを持つ　　220
前かがみ　　　　　　　　150
座位　　　　　　　　　　140
立位　　　　　　　　　　100
横向き寝　　　　　　　　75
仰向き寝　　　　　　　　25

寝方が合わないと？：寝方と寝具3

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「寝方と寝具3」

寝方と寝姿勢が合っていないと？

寝ているときに、足がつってしまう
腰が痛くて起きてしまう
肩こり、首の痛みなどで
目が覚めてしまうことありませんか？







他にも家族にいびきや歯ぎしり、
呼吸の異変（無呼吸症候群の疑いあり）
を指摘されたことはありませんか？

寝る姿勢によって、
疲れが取れにくくなったり、
腰痛を引き起こす原因になることも
あります。

その他にも、歯並びを悪くしたり、
身体に歪みを作ってしまったり、
女性にとって天敵の
ニキビやシワの原因になってしまう
こともあります。

自分が寝やすいと思っている姿勢も、
実は自分の身体と合っていないというのは良くある事です。

正しい寝方は？：寝方と寝具2

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「寝方と寝具2」

正しい寝方は仰向け？
うつ伏せ？それとも横向き寝？
理想的な寝方って何だと思いますか？

仰向けで寝ることでしょ！
うつ伏せが一番落ち着くよ
横向きで寝るのが一番楽だという人もいますよね。













貴方に合った寝方ならば？
• 熟睡できる
• 寝ている姿勢が楽
• 疲れない
• 身体の肩や腰などに力が入らない
• 宙に浮いているように感じる
こんな感じを持たれるはずです。

どんな寝方でもしっかりと睡眠を取れれば
それが正しい寝方になるのでしょうけど
寝方によっては腰や首を痛めたり、
熟睡できなかったりするので
自分に合う寝方を見つけることも大切です。
寝方によってメリット・デメリットがあるので
自分に合う寝る姿勢を把握しましょう。

貴方の寝方は？：寝方と寝具1

快眠アトリエ眠りのニュース
「寝方と寝具1」

寝方は人それぞれ！
貴方に最適な寝姿勢を見つけましょう

寝方って人によって違いますね。
うつぶせ寝や仰向け寝、横向き寝など
いろいろですが
どの姿勢が一番理想的、
自分に合っているのか
気になるところですね。

• 熟睡できない
• スッキリ起きれない
• 起きた時に肩や腰が痛い
• 首が痛い
• いびきを指摘される
• 起きた時頭痛がひどい
• 寝るまで時間がかかる
●　　夜中目が覚める

こんな症状に思い当たるれば
今の寝方が合っていない可能性があります。

寝る姿勢を変えるだけで
症状が改善して
質の良い睡眠が出来るように
なるかもしれません。

寝方と寝具特別編

眠りのニュース特別編
「寝方と寝具」

ブログをご覧いただきありがとうございます
又、ライン登録のお客様へ
眠りのあれこれを
解りやすく解説している
サイトを見つけました

「ねむけん」
女性二人で立ち上げた
サイトのようです
眠りについて
女性ならではの視点から
様々な角度で細かく
解説しています

皆様にもご紹介しますので
ご参考になれば幸いです

今回は仰向きや横向き、うつ伏せ
などの寝方と寝具（枕と敷マット）
についてのサイト
から引用しています

但し一部メーカーとの
コラボページがありますので
そこはカットしました

また当店の考えと異なるところは
修正させていただきました

ではご覧ください

声に応えて21周年FITLABO

FITLABOオーダーメイド枕は21周年を迎えました

多くの声に応えてオーダー枕が20万人の方に 使われています




お爺さんおばあさん、お父さんお母さん、
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毎年お便りを差し上げ
ご様子をお尋ねして
枕の高さを調整しています

毎年ご来店いただく方が増えています






枕は必ず合わなくなります

ご自身のからだの変化
（特に体重、数年で体型も変わる）

枕の素材の変化
（柔らかい素材は1年で変わる）

敷布団・マットの変化
（気が付かないことですが
枕は敷・マットの上で使います
敷やマットの変化で
身体の沈み具合が変わり
枕の高さが異なってきます）




いい睡眠は心と体を元気にします

ご自分に合った寝具は熟睡度を高め
深い眠りができます

深い眠りは脳とからだの
リフレッシュを行う
大切な睡眠の働きです

例え7~8時間寝ていても
睡眠のリズムが不規則では
充分な睡眠とは言えません

まして睡眠時間が
6時間位しか取れない人は
（本来なら7時間は必要）
睡眠の質を高めるための
日々の努力が必要になります

寝具は質を高める
大切な道具です

そのためにも
ご自身の体型と寝姿勢
ご自分の身体のことを知ることから
はじめましょう

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オーダーマットメンテナンスのご案内

マット買ってみたけど
始めは調子よかったのに
2年目から違和感が出て
3年目ではまた肩や腰が痛くなってしまった

こんなお話をよく聞きます
お安いマットはウレタンの質が低いので
耐久性が弱くヘタリが早く起こります

でも10万円もする
高級マットを購入したのに
どうしてと思いますよね

ウレタンマットは
工場出荷時は約20%硬めになっています
ウレタンの特性上
使い始めて3~6か月くらいで
約20%柔らかくなるからです

それを見越して
硬めにしています

始め調子よかった人は
徐々に肩や腰が沈み
半年後には合わなくなってしまいます

購入しても合わいと感じる人は
硬すぎるからです

毎日使うマットは
日々変化していきます
使う人の身体も徐々に変わります

マットもお使い状態に合わせて
調整が必要になります

FITLABOオーダーマットは
20年間それをしてきています

サポートバーと
メンテナンスバー
さらに体圧分散測定が
常にベストの寝心地を見守っています