眠りのニュース：覚醒スイッチ、アラーム2

快眠アトリエ【眠りのニュース】

明け方の
レム睡眠の時に
起きると、
頭もすっきり
としてその後の
パフォーマンスも
上がる。
と言う報告が
あります。

およそ90分の
スリープサイクルは
個人差があり、
レム睡眠の時間は
前もって予測が
できません。

眠りのニュース：覚醒スイッチ、アラーム

快眠アトリエ【眠りのニュース】

覚醒戦略
①アラームは
2つの時間で
セットする。

人はおよそ
90分サイクルで、
眠りの周期を
繰り返します。

朝が近づくにつれ、
ノンレム睡眠が減り、
レム睡眠が増えます。

体温は緩やかに
上昇し、
交感神経が
優位になり
脳と体が
目覚めの準備
をします。

快眠アトリエ：睡眠講座4、眠り下手な日本人

快眠アトリエ：睡眠講座4、日曜版：眠り下手な日本人


睡眠不足！特に日本においでは、ゆゆしき事態になっています



世界の中で睡眠時間が一番短い国は日本です。（2018年ＯＥＣＤ発表）

平均睡眠時間7時間22分　
世界平均の8時間25分に比べ、
約１時間も開きがあります。

最も寝ている国は南アフリカ平均で9時間13分
ほとんどの国は8時間以上の睡眠をとっています



さらに有職者における男女の睡眠時間を比べてみても
日本女性は7時間33分でヨーロッパ圏の女性より30分以上少ない状態です
ちなみに、日本の男性は7時間52分の睡眠時間になっています

しかも、この国の中で女性より男性のほうが多く寝ている国は「日本」だけです



もう少し踏み込んでみますと日本女性の年齢別睡眠時間は、
働き盛りの45歳～55歳くらいが最も短く6時間30分くらいになります

このデータはあくまで平均値ですから、もっと少ない人もいることになります

日本の睡眠時間の推移を見たデータでは



6時間以下が年々増え、適正時間の8時間がだんだん少なくなってきています

それを裏付けるアンケート調査では
睡眠の質が足りていないと感じている人は、
約56%を超えています。



睡眠時間が足りないと感じている人は
なんと65％以上になります
日本人の半数以上は何等か睡眠に不満を持っていると思えます
（実態調査は2002年、今が2020年・・・・）

眠りのニュース：覚醒スイッチ、そのほか

快眠アトリエ【眠りのニュース】

光と体温、
この2つが
主にいい覚醒を
作っています。

その他にホルモンや
神経伝達物質も
その一翼を
担っています。

入眠に比べると
たくさんある覚醒の
スイッチを
押すための
1日の行動習慣を
紹介していきます。

眠りのニュース：覚醒スイッチ、体温

快眠アトリエ【眠りのニュース】

覚醒のスイッチ
②体温

体温は
サーカディアンリズム
の影響を
最も受けている。

睡眠中は下がり
覚醒時は上がる。

このリズムを
外的要因で
崩さないことが
大切です。

サーカディアンリズム
(=概日リズム)
約24時間周期で
変動する生理現象。
動物、植物、菌類、
藻類など
ほとんどの生物に
存在している。
体内時計とも言う。

眠りのニュース：覚醒スイッチ、光2

快眠アトリエ【眠りのニュース】

この大切な光は、
窓を開けるだけで
簡単に手に入ります。

朝は太陽の光を
必ず浴びましょう。

数分程度の
少しの時間でよく、
雨や曇りで
太陽が見えなくても、
体内リズムや覚醒に
影響を与える
光の成分は
脳に届きます。

眠りのニュース：覚醒スイッチ、光

快眠アトリエ【眠りのニュース】

覚醒のスイッチ
①光

光なしでは
朝、昼、夜は
訪れません。
体温、自律神経、
脳やホルモンの
働きも、
光がないと
リズムが崩れて
調子が悪くなって
しまいます。

眠りのニュース：睡眠と覚醒

快眠アトリエ【眠りのニュース】

睡眠と覚醒はセット
になっています。

朝起きてから
眠るまでの
行動習慣が、
最高の睡眠を
作り出し、
最高の睡眠が
最高のパフォーマンス
を作り出します。
これが
睡眠と覚醒の
「良循環」です。

眠りのニュース：快眠、脳のスイッチ6

快眠アトリエ【眠りのニュース】

「睡眠のルーティン」
も役に立ちます。

「いつものベッドで、
いつも通りの時間に、
いつも通りの
パジャマを着て、
いつも通りの照明
　と室温で寝る。
入眠前に
　音楽を聴くなら
いつも同じ
　単調な曲です。」

快眠アトリエ：睡眠講座3、いい眠りとは？

睡眠講座3：日曜版免疫力を上げるいい眠り方とは？






以前セイコーエプソン社で睡眠のお話をさせていただきました。
眠りのお話をしているのに30人くらい社員の方たちはほとんど眠っていました。
どうも私の話し方は、眠れる話し方みたいです。

睡眠は難しい事ではありません。
誰でも普通の生活なら夜眠くなり自然に寝ることができます。
自転車は乗り方を教えてもらえないと乗れませんね。
学習しなくとも我々は寝ることができます。

人間に本来備わっている本能的な行動です。
もっと言えば、どのような動物にも眠りの時間はあります。
植物も寝る習慣があると言う学者もいます。
地球上の生命活動になくてはならないもののようです。
ですから、自然にしたがっていれば、問題は起こらないはずです。


最近になって、睡眠がクローズアップされてきたのは、
自然な睡眠ができなくなってきているからと考えられます。
24時間社会、グローバル化された世界状況から
人の生活スタイルが変わり、睡眠環境も変わらざるをえなくなりました。

新型コロナウィルスに見られる世界的感染は
明らかにグローバル化の影響です。

ひとは本来未知のウィルスに対応する免疫力を持っています。
いままでも、あまたのウイルスと戦い免疫をつくり生き延びてきました。
実はその免疫力は睡眠から生まれているのです。

睡眠環境の変化もウィルス蔓延の要素かもしれません。

今一度、ご自分の睡眠を見直してみましょう。

いい眠りとは
「すぐに眠り
　ぐっすり眠り
　すっきり目覚める」

いかがですか？

どうもわたくしも、毎日このようにいい眠りができていないようです。
睡眠日誌を付け始めて自分の眠りが自然ではないなと見えてきました。

ご一緒に眠りを探っていきましょう・・・・

次回は眠れない日本事情についてお話ししてみたいと思います

眠りのニュース：快眠、脳のスイッチ5

快眠アトリエ【眠りのニュース】

「退屈」は
普段はあまり
歓迎されませんが、
睡眠にとっては
良き友です。

退屈さによって
脳のスイッチが
オフになり、
深い眠りが
やってきます。

眠りのニュース：快眠、脳のスイッチ4

快眠アトリエ【眠りのニュース】

ハイウェイで
運転中に眠くなる
原因の1つは、
風景が変わらない
ことです。

単調な状況だと
頭を使わないから、
脳は考える
ことをやめ、
退屈して
眠くなります。

モノトナス
(単調な状態)
にする事は、
眠るための
脳のスイッチです。

眠りのニュース：快眠、脳のスイッチ3

快眠アトリエ【眠りのニュース】

脳は睡眠の
大切なスイッチです。

脳を休息状態に
もっていくことが
大切です。
基本は寝る前は
何も考えないこと。
言って見れば
「眠りの天才は
頭を使わない」
です。

眠りのニュース：快眠、脳のスイッチ2

快眠アトリエ【眠りのニュース】

旅先で眠れなかった
と言う経験が
どなたにも
あると思います。

環境の変化が
脳に刺激を与えて、
入眠を
妨げているのです。

好奇心旺盛な人でも、
眠りにつく前の脳は
チャレンジを
好みません。

いかに「いつも通り」
を保つかが、
脳のスイッチを
睡眠モードにする
ヒントになります。

眠りのニュース：快眠、脳のスイッチ

快眠アトリエ【眠りのニュース】

「脳のスイッチ」

体温が理想通りに
変動しても、
それだけでは
眠れません。

悩み事やゲーム、
スマホなどで
脳が興奮していると
眠りはなかなか
訪れません。

睡眠の質も
確保できません。

眠りのニュース：快眠スイッチ、体温を上げる室温調整3

快眠アトリエ【眠りのニュース】

睡眠を大切に
している皆様は、
意識を切り替えて
室温も整えて
ください。

今はエネルギーを
抑え環境に配慮した
エアコンも
たくさん出ています。

適温は
個人差が激しく
○°cが良いとは
言えませんが、
室温を整えないと
質の高い眠りは
得られません。

快眠アトリエ：睡眠講座2 免疫力は睡眠力,脳のデトリックス

快眠アトリエ：日曜睡眠講座「睡眠と免疫力」2

睡眠に伴うお話を日曜版でお届けいたします
まずは今心配の種、新型コロナウイルスへの対処は？
ご自分でできる方法は「いい睡眠」をすること
睡眠力を高め、免疫力を増やしてウイルスと戦いましょう

今回は脳の働きにある免疫力







もともと人の身体には、
体外から侵入してくる細菌やウイルス、癌細胞などの
不要物を回収するシステムが備わっています

これをリンパといい、全身に張り巡らされたリンパ管を
通じて排出されています

このリンパと同じような働きが脳内でも行われています
脳は日中の神経活動などで生じた老廃物を、排出して
脳がオーバーワークにならないように守っています

この排出が行われないと、アルツハイマーなどの
原因になることが最近わかってきました
（ＮＨＫ「美と若さの新常識」で放映されました）

睡眠中に行われている排出は
昼間に比べ10倍以上にもなります

いい眠りができないと、この老廃物がたまり
仕事のミスやもの忘れ、ストレスなどが起きるようになります
日中いいパフォーマンスを行うには、脳がすっきりしていることが大切です

オーバーワークの現代人の脳を睡眠でデトックス（排出）しましょう

睡眠中、脳は昼間溜まった情報を取捨選択しています

新しい経験をしたり、勉強したことを
睡眠中に記憶として脳内に定着させています
定着した記憶をもとに、実際に再現できるようにしています

そして悲しいことや忘れたいことの情報を消去しています
ストレスを溜め込まない仕組みが睡眠中にあります

「眠ることによって、心の悲しみは薄皮をはぐようにとれていく」

アインシュタインやエジソンの様に「夢の中でヒントを得た」という
逸話は睡眠がもたらしていることです
ちなみにアインシュタインの睡眠時間は10時間
10時間寝ないと脳の整理ができなかったようです




実際人生の3分の1は寝ている時間です
最近の考え方は、寝ている3分の1が
残り3分の2の人生を決めると言われるようになりました

世界のビジネスマンは、例えばスティーブジョブス氏やエリックシュミテット氏も
インタビューに答えて睡眠時間は8時間とっている
8時間十分な睡眠をとらないと
翌日の仕事に差し支えが出て、
的確な判断ができないと答えているそうです

眠りのニュース：快眠スイッチ体温を上げる室温調節4

快眠アトリエ【眠りのニュース】

温度が高いと
湿度も高い場合が
多いですが、
湿度が高すぎると
発汗しなくなり、
手足からの
熱放散が妨げられ、
眠りが阻害されます。
うつ熱が
起きるのです。
夏に眠れなかったり
高齢者が
熱中症になるのは
このためです。

眠りのニュース：快眠スイッチ体温を上げる室温調整3

快眠アトリエ【眠りのニュース】

入眠後は
自然と体温が
下がります。

その上、
発汗による
過剰な熱放散が
あると、
体温が下がりすぎて
風邪をひいて
しまいます。
これが夏風邪の
原因の一つです。

眠りのニュース：快眠スイッチ体温を上げる室温調整2

快眠アトリエ【眠りのニュース】

体温のスイッチ
として効果的なのは
快適な室温です。

室温が低すぎると
血行が悪くなり、
熱放散も起こらず
眠れなくなり、
室温が高すぎると
必要以上に
汗をかきます。